约旦——保持身体苗条对健康和徒步旅行的好处不言而喻。但这是我多年来一直未能实现的目标，而且趋势正在上升。知道95%的“节食”会失败并破坏你的新陈代谢，我一直在思考和研究如何一劳永逸地解决这个问题。抱歉写了这么长一篇文章，但这是一个尝试把我自己的想法聚在一起的机会，希望有人会发现它有帮助。

目前的趋势是将肥胖归咎于精制碳水化合物，你的建议也反映了这一点。但我一直对这一理论背后的科学原理感到不安，对低碳水化合物饮食的结果研究也没有显示出好的结果——即使是加里·陶贝斯本人最近资助的一项研究也是如此。

大多数人都知道蓝色区域——在这些地区，人们过着传统的生活方式，健康长寿。我们现在有一些超级蓝区，研究表明，那里的人们也享受着非凡的心理健康和长寿，痴呆症的发病率明显较低。

令人难以忽视的事实是，在所有这些地区，人们无一例外地从精制碳水化合物中摄取了大约50%的卡路里。这些通常是低GI碳水化合物，含有大量的抗性淀粉(如长粒米或粗麦粉面食)，但这是一个非常强烈的迹象，表明肥胖的碳水化合物/胰岛素理论有问题。一旦你开始深入研究生物化学，质疑就会继续增加。越来越多的证据表明，是肥胖导致了胰岛素紊乱，而不是相反。所以你可以尽情享受西班牙、法国、意大利、希腊、日本和哥斯达黎加等地的美食，只要你知道如何正确地烹饪它们，你就不会害怕或内疚。哈佛大学老年学家普雷斯顿·埃斯特普写的《思维广度饮食》中有一些关于这种饮食方式为什么如此健康的迷人见解。对大多数人来说，它比任何超低碳水化合物饮食都更可持续——这种饮食方式与蓝区文化完全不同。

那么研究表明什么是有效的呢?

首先，避免不自然的强烈味道。世界各地食品和饮料实验室的人都在玩笑话地研究如何让你沉迷于他们的产品。研究清楚地表明，这些强烈的味道会扰乱大脑中的味觉中心，释放出渴望。一些最成功的减脂计划从一到两周非常清淡的食物和饮料开始，让味觉中心恢复正常功能，之后你可以继续吃任何用简单制备的天然材料制成的菜肴。如果你有触发食物，你需要消除它或想办法控制它。

一个相关的问题是避免过多的变化。如果你吃一顿简单的饭，味觉中枢很快就会失去兴趣，我们会感到饱足和满足。但是再加上一种新的味道，比如甜的沙漠，我们突然又饿了。在蓝色区域，款待和沙漠通常仅限于节日和庆祝活动。

第二，减少或消除食物选择。研究清楚地表明意志力是一种有限的资源。当你疲劳、压力大或生病时，你的意志力就会减弱，你就不会做出好的食物选择。所以要养成牢固的习惯，避免谨慎行事。当涉及到你在某一天要吃什么和吃多少时，要有一个计划并坚持下去。在蓝色区域，吃饭通常是社交和仪式化的，贪婪是不可接受的。如果我们一个人吃饭，我们需要养成自己的习惯。“光明线”计划就是建立在这一原则之上的，它所取得的长期成果比传统的减肥计划(如慧俪轻体)要好上一个数量级。虽然Bright Lines本身对我们大多数人来说可能太硬了，但我们都可以从一般原则中学习。

第三，杜绝吃零食。除非你有某种真正的(即不是自我诊断的)代谢问题，否则根本不需要，而且额外的卡路里足以解释肥胖的激增。只要看看你当地超市的零食和软饮料区就知道了——有一个数十亿美元的产业就是建立在推销这种有害的习惯上的。在50年代我还是个孩子的时候，吃零食的习惯根本不存在。我所在的高中有600名学生，只有2、3人肥胖。我认为这两个事实是相关的。在日本和法国等国家，人们比英国或美国人瘦得多，成年人不吃零食。日本人认为在这方面缺乏控制是一个严重的性格缺陷，甚至会影响你找到伴侣或工作的能力。这一定是他们如此苗条的一个关键原因，再加上他们以大米为基础的饮食。

第四，如果方法得当，间歇性禁食是有帮助的:

https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

但从我的个人经验来看，这肯定不是万能的。如果你喜欢，就把它加入到你的食谱中。如果你觉得很难，不要强迫自己——这是可有可无的。

最后，一个最重要的研究发现是建立一个你个人可以长期维持的制度的核心作用。从限时节食的角度思考已经被证明是一个灾难性的失败，因为每次失败后，他们的设定值都会增加，这会破坏无数人的新陈代谢。根据目前的知识，我认为上述原则是持续减肥的最佳基础。但实际的实施会根据你自己的新陈代谢和喜好而因人而异。目前所有的证据都表明，如果你不相信自己能坚持一辈子，那么开始任何一种计划都是毁灭性的。特别是，如果它建立在剥夺的基础上，它就不会起作用。你需要做一些实用的、负担得起的、令人愉快的事情，而不会切断你的社交生活(或者像一些流行的所谓的旧石器饮食那样破坏地球)。的真正的地中海饮食(以精制碳水化合物为主)对许多人来说是一个很好的起点。

所以没有什么灵丹妙药，我们都得找到自己的路。但正如我说过的，我确实认为我们可以建立在坚实的基础上，这些基础符合常识、传统智慧和当前最好的科学。

我同意，保持体重下降对所有人都有很大的好处。管理胰岛素有点棘手，特别是有许多因素影响胰岛素反应，遗传是一个重要因素。此外，你的身体会自然产生胰岛素(大多数人大约2/3)，多少不依赖于饮食。减少碳水化合物会降低你的胰岛素反应，但胰岛素也是由蛋白质产生的。看看胰岛素指数，你会发现瘦肉和白鱼也能产生胰岛素，尽管不如碳水化合物/糖那么多。乳清蛋白也会导致胰岛素飙升，这就是为什么人们把它作为一种锻炼恢复方法。

控制胰岛素抵抗的一个重要方面是提高你的代谢率。这对积极的背包客都有好处:减轻一点体重，多锻炼。这是一个双赢的局面。我的2分钱。

“就像你说的，人类历史上从来没有人真正吃过核心的低碳水化合物食物——这是一种新时尚，对健康的长期影响是未知的。”

生酮并不是什么新奇的时尚，它从20世纪20年代就开始流行了。我想可能是新奇的，因为现在更广泛的受众正在使用它来减肥/维持体重，但“饮食”本身并不新鲜。

感恩节后我吃了生酮，不仅减了30磅，而且这是我人生中第一次毫无问题/困难地保持体重。我不知道为什么人们一直说这不是一种可持续的饮食，我不觉得继续吃酮类食物很难。谁知道呢，20年后我可能会发现它对我的整体健康产生了负面影响，但20年后我会很老，离死亡也不远了，我想，所以我可以接受。

瘦身(减脂)的唯一方法就是少摄入卡路里。垃圾进垃圾出，这适用于食物卡路里，没错。我见过一百多人抱怨他们的饮食不起作用。卡路里摄入过多，运动不足，结果就是体重增加……这是一个非常简单的等式。就我而言，我一直在注意我的饮食。我很容易超重(一些研究表明，这种模式在5岁之前就已经确定了)。外出徒步旅行，我消耗了很多多余的卡路里。脂肪是简单的储存。你可以靠它生活很长一段时间而不造成任何损害。你可以很容易地添加它。 Even though I only eat once in the morning and once at night, and, about the same number of calories out hiking as around the house, my weight goes up and down.

我相信任何渴望都是营养需求的结果，注意什么味道好，但这每周都会改变。比如，我吃腻了鱼，想吃牛肉。下周我想要豆子和米饭。下周我想吃鸡肉和饺子。猪肉和土豆。还有很多绿色的东西，通常和大蒜一起炒，通常是新鲜的。出去徒步旅行我需要盐，咸的食物真的很好吃。在家里，我从来不放盐，薯片对我来说太咸了。你的品味会随着你的需求而变化。

“背包客”的生活方式!?我爷爷奶奶可能会说，这就是流浪汉的生活，哈哈!

说真的，我还没有遇到过一个30-50岁左右的徒步/登山/登山专业人士没有遭受多发性慢性关节、骨骼和软组织损伤。他们是否身材苗条，有氧健康，最重要的是，他们是否乐在其中?当然，但他们都被打得很惨，似乎还雇了个整形外科医生!

也就是说，如果一个人想成为一个更快的徒步者，有更多的乐趣，关掉电脑/电视，放下叉子，出去走走。不要想太多。每天多散步，只在饿的时候吃东西(不是因为压力/无聊/习惯)，健康就会随之而来。制作一款耐力训练游戏，让它保持趣味性，这样才能长期持续下去。有了良好的耐力健身基础，负重对享受徒步冒险就不那么重要了。

Ryan-很高兴能听到更多关于你保持身体素质的锻炼习惯。我不是一个喜欢在健身房锻炼的人，但去年我发现自己住在平地上，几乎没有徒步旅行的机会。我开始拉雪橇，发现我可以把短时间的步行(4-5英里，约1小时)变成相对有益的锻炼。另外，当我进入山区，背上超轻背包时，我几乎没有注意到它。目前，我有机会在树林/院子里做更多的工作，所以我一直在用它来锻炼。

我有朋友尝试减肥，非常困难，没有简单的解决方案

另一个因素是消化系统中的微生物。好的会帮助你获得健康的体重，坏的会让你变胖。

为了得到有益微生物，多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果……为了得到有害微生物，多吃糖。“地中海饮食”很好。也许吃酸奶、酸菜、泡菜等能让有益微生物进入你体内。

微生物理论将你引向与糖/胰岛素理论相同的饮食，或低碳水化合物饮食。地中海饮食是在观察到地中海沿岸的人更健康后提出的，所以他们研究了他们吃的东西来解释这一点。

人们对微生物的重要性有了更好的了解，最近有很多研究，很多新结论。

杰里

请检查我上面的帖子-真正的地中海饮食是一个高碳水化合物的饮食。在西班牙、法国、意大利和希腊的蓝色区域，人们通常从低GI精制碳水化合物中获得约50%的卡路里，如长粒米、粗麦面食和大麦。食品警察歪曲了事实，因为他们不符合当前妖魔化精制碳水化合物的流行理论。

这种饮食对身心健康的原因还不完全清楚，但这些碳水化合物富含抗性淀粉，越来越多的人认为这是一种重要的益生元，有助于支持健康的肠道菌群。

蓝区饮食中的铁含量也很低，正如我说过的，铁越来越多地与心脏病，痴呆和一系列其他问题有关。

我不知道铁元素与痴呆症有关

https://www.bluezones.com/2017/07/diet-dementia-foods-increase-decrease-alzheimers-risk/

我不知道这是不是一个合法的消息来源

“有相当多的科学证据表明，健康的饮食模式，如地中海饮食，与降低阿尔茨海默病风险和减缓认知衰退有关。

地中海饮食以蔬菜、豆类、水果和坚果为主，肉类和奶制品较少。但是饮食中有哪些保护成分呢?从研究来看，重要的饮食差异似乎是高植物消费和低脂肪消费。”

另一个人在谷歌上搜索了蓝色区域饮食，我以前听说过这个

https://en.wikipedia.org/wiki/Okinawa_diet

“冲绳美食包括少量的绿色和黄色蔬菜，鱼，相对较少的大米，以及猪肉，大豆和其他豆类。猪肉和鱼通常与各种食材和草药一起制成肉汤冲绳饮食的中心是萨摩甘薯。”

类似于地中海饮食，“吃食物，以植物为主，不要太多”

目前还不清楚像萨摩甜薯这样的食物是否是健康的关键，还是可以很容易地与其他蔬菜替代。

在谷歌上搜索“铁质痴呆”——他们说大脑内部的铁元素会导致痴呆，但不清楚你是否应该少吃。也许这是你不应该吃大量含铁肉类的另一个原因。

我患有贫血症。我不怎么吃肉。医生说我缺铁。我一直在服用这种含有26毫克(144% DV)铁的药片。在一次血液测试中，我的贫血略有改善，但没有统计学意义。医生说贫血在正常范围内，所以可能不用担心。我得看一下另一个血液测试结果，再决定是否继续服用铁丸。它还含有B12和叶酸。其他和我有基因关系的人也患有痴呆症。

很棒的文章，Ryan，评论中有非常有信息量的讨论。瑞恩，就我个人而言，你对我的饮食哲学描述得很好。我是weight twatchers的终身会员，两年多来一直保持我的目标体重(轻45磅)。我减肥的“原因”是背包旅行。当我在小路上挣扎时，我想踢自己，提前几个月就知道会有这样的事情发生，但还是太沉重了。现在，我主要吃瘦肉蛋白、复合碳水化合物蔬菜、水果和坚果。我很注意简单的碳水化合物，比如面包、米饭和土豆，但没有什么是不能吃的，即使是披萨和炸鸡。我只是不能经常吃。我对快餐避之唯恐不及。6个月前，我把间歇性禁食添加到我的体重控制工具包中，我真的很惊讶我可以把第一顿饭推迟到11点到2点。

之前有人说过，你必须找到可以长期做的事情。这是完全正确的。你不能把减肥看作是一段到达目的地的旅程，然后你就可以放弃。它必须是一种生活方式。遵循健康的饮食计划和散步对我来说非常成功。我打算继续和带我来这里的人跳舞。

@retiredjerry

遵循WW计划有几种方法。你可以完全在网上聊天，而不用在现实生活中和任何人交谈。

我更喜欢和教练以及志同道合的人一起参加每周的研讨会，并得到鼓励和帮助。我认为这大大提高了你减肥的机会，更重要的是，保持体重。